14 loại thực phẩm tăng cân lành mạnh dễ mua cho người gầy - Phần 1

1. Gạo

Thành phần dinh dưỡng của gạo

Trung bình 100g gạo gồm các chất dinh dưỡng như:

• Năng lượng: 139kcal
• Carbohydrate: 26.39g
• Chất đạm: 3.47g
• Chất béo: 2.43g
• Chất xơ: 1.4g
• Vitamin A: 69 IU
• Vitamin C: 2.5mg
• Nhiều chất khoáng: 28mg canxi, 1.88mg sắt, 465mg natro,....

Gạo là thực phẩm quen thuộc trong bất kì gia đình người Việt nào, đây là nguồn cung cấp carbs tuyệt vời và chứa rất ít chất béo.

Khi tiêu thụ lượng carbs lớn (như gạo) từ một khẩu phần ăn sẽ giúp cho bạn tăng cân một cách nhanh chóng. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp việc ăn cơm với một số thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh khác để mang lại hiệu quả trong việc tăng cân.

Tuy nhiên, bạn cũng nên tránh việc lạm dụng quá nhiều các món ăn từ gạo, vì trong gạo có chứa chất arsen và axit phytic. Hấp thụ lượng lớn arsen dễ gây độc, còn axit phytic có thể sẽ làm giảm đi khả năng hấp thụ chất sắt và kẽm từ thực phẩm khác trong cơ thể.

Các món ăn ngon từ gạo

Cơm bào ngư

Cơm bào ngư có hạt cơm mềm và thơm béo nhờ sử dụng phần ruột bào ngư để nấu cùng với rượu Cheongju và tảo bẹ. Thịt bào ngư dai dai hòa lẫn với vị thơm của hạt và dầu vừng, giúp bạn ăn ngon miệng hơn trong thực đơn tăng cân.

Cơm cuộn

Các món cơm cuộn với sự kết hợp đa dạng giữa các loại rau củ, thịt, trứng vô cùng hấp dẫn, giàu dinh dưỡng. Món ăn vô cùng thơm ngon, không bị ngán nhờ hương vị của lớp rong biển cùng tương ớt và sốt mayonnaise beo béo chắc chắn sẽ khiến bạn dễ dàng tăng cân một cách nhanh chóng.

Cơm nắm

Chỉ vài thao tác đơn giản là bạn có thể làm ra món cơm nắm như muối vừng, rau củ và nấm đông cô. Cơm nắm dường như giữ trọn hương vị tươi ngon của gạo vừa mới nấu, hòa lẫn với vị thơm của vừng, lạc, vị dai ngọt của nấm đông cô hay các loại rau củ được sử dụng.

2. Trứng

Thành phần dinh dưỡng của trứng

Trung bình 100g trứng luộc gồm các chất dinh dưỡng như:

• Năng lượng: 143kcal
• Nước: 76.15g
• Chất béo: 9.51g
• Chất đạm: 12.56g
• Vitamin B1: 0.032mg
• Vitamin B2: 0.434mg
• Vitamin B3: 0.068mg
• Vitamin B6: 0.161mg
• Nhiều chất khoáng: 56mg canxi, 1.75mg sắt, 138mg kali, 12mg magie,....

Trứng được xếp vào danh sách thực phẩm giúp bạn tăng cân nhanh chóng, nhất là có lợi trong việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, giúp thức ăn chuyển hóa nhanh hơn thành năng lượng cung cấp cho cơ thể.

Trong đó, lòng đỏ thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với lòng trắng trứng.

Thực tế còn cho thấy, khá nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình sử dụng trứng một cách thường xuyên để giúp tăng cân cùng với một số công dụng khác tốt cho sức khỏe.

Các món ăn ngon từ trứng

Trứng luộc

Đối với những người muốn tăng cân thì trứng luộc là món ăn khá quen thuộc và căn bản, lại vô cùng đơn giản, dễ làm. Trứng luộc vẫn giữ được hầu như trọn vẹn chất dinh dưỡng, nhất là đối với những trứng gà luộc lòng đào. Món trứng luộc thơm ngon, beo béo, phần lòng đỏ bùi bùi vô cùng hấp dẫn.

Trứng hấp

Trứng hấp béo bùi kết hợp cùng các loại rau củ, hải sản hay thịt vô cùng hấp dẫn, không gây cảm giác ngán. Bạn có thể thay đổi thực đơn hằng ngày xen kẽ các loại nhân kết hợp với trứng để tạo cảm giác ngon miệng hơn nhé!

Trứng ngâm mật ong

Đổi vị với món trứng ngâm mật ong thơm ngon, bổ dưỡng, giàu dưỡng chất giúp bạn tăng cân một cách dễ dàng, nhanh chóng. Trứng bùi béo được ngâm cùng mật ong ngọt ngào, không bị tanh mà lại thơm ngọt vô cùng hấp dẫn đấy nhé!

3. Thịt ức gà

Thành phần dinh dưỡng của ức gà

Trung bình 100g thịt ức gà gồm các chất dinh dưỡng như:

• Năng lượng: 106kcal
• Chất béo: 1.76g
• Chất đạm: 21.18g
• Carbohydrate: 1.18g
• Cholesterol: 59mg
• Vitamin C: 2.8mg
• Chất khoáng: 518mg natri,...

Thịt ức gà cũng là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn uống của những người giảm cân lẫn người tăng cân.

Chất đạm trong thịt gà góp phần cải thiện khối lượng cơ thể vì chứa nhiều axit amin thiết yếu giúp cho cơ bắp phát triển.

Bạn có thể sử dụng thịt ức gà trong thực đơn tăng cân và hãy kết hợp thực phẩm này với một số nguyên liệu khác, đồng thời nên sử dụng phương pháp chế biến ít dầu mỡ. Tất cả những điều này sẽ giúp cho bạn tăng cân nhanh chóng mà không dung nạp vào các chất béo xấu (chủ yếu từ phương pháp chế biến) gây hại cho sức khỏe.

Các món ăn ngon từ thịt ức gà

Salad bơ ức gà

Salad là món ăn thanh đạm và giúp bạn tăng cân hiệu quả nhờ vị béo đặc trưng của quả bơ kết hợp với thịt ức gà dai dai và vị ngọt giòn của bắp Mỹ.

Ức gà nướng

Chỉ vài thao tác đơn giản, bạn có thể làm ra ngay các món ức gà nướng cam hoặc phô mai có vị rất đặc trưng. Vị chua nhẹ của cam hay vị béo của phô mai được kết hợp với vị ngọt dai của thịt gà, giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng từ ức gà nhanh chóng.

Ức gà áp chảo sốt chanh

Thêm một món ức gà sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng, đó là áp chảo rồi được dùng kèm với nước sốt chanh chua ngọt và có hương thơm khó cưỡng.

4. Mật ong

Thành phần dinh dưỡng của mật ong

Trung bình 100g mật ong gồm các chất dinh dưỡng như:

• Năng lượng: 304kcal
• Nước: 17.1g
• Carbohydrate: 82.4g
• Chất đạm: 0.3g
• Chất xơ: 0.2g
• Glucose: 35.65g
• Fructose: 40.94g
• Vitamin B2: 0.038mg
• Vitamin B3: 0.121mg
• Vitamin B6: 0.024mg
• Vitamin C: 0.5mg
• Nhiều chất khoáng: 6mg canxi, 4mg phốt pho, 52mg kali, 2mg magie,....

Từ rất lâu, mật ong đã được sử dụng vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, kể cả việc tăng cân. Đặc biết nhất là nhờ đặc tính oxy hóa, nên mật ong có khả năng tái tạo cơ bắp, giúp cho người vận động (hoặc sau khi tập thể dục) bổ sung lại lượng đường bị mất trong quá trình tập luyện.

Các món ăn ngon từ mật ong

Gừng mật ong

Gừng mật ong không chỉ là thức uống giúp bạn giải khát trong những ngày trời nắng nóng mà còn có công dụng tốt cho sức khỏe khi chữa bệnh viêm họng cũng như một số bệnh khác.

Cháo yến mạch táo và mật ong

Yến mạch cũng hỗ trợ trong việc tăng cân, khi được kết hợp với mật ong để nấu thành cháo, chắc chắn sẽ trở thành món cháo đầy chất dinh dưỡng dành cho những ai đang nhẹ ký.

Sườn rim mật ong

Nước sốt nhờ sử dụng mật ong làm cho món sườn rim trở nên hấp dẫn, vị mặn ngọt đậm đà hòa lẫn với vị thịt dai, beo béo từ lớp mỡ sườn non. Nếu ăn cùng với cơm nóng sẽ khiến bạn ăn nhiều chén cơm lắm đấy!

5. Thịt bò

Thành phần dinh dưỡng của thịt bò

Trung bình 100g thịt bò gồm các chất dinh dưỡng như:

• Năng lượng: 179kcal
• Chất béo: 12.5g
• Chất đạm: 16.07g
• Carbohydrate: 1.79g
• Cholesterol: 80mg
• Nhiều chất khoáng: 1.93mg sắt, 1071mg natri,...

Các loại thịt bò dù nạc hay mỡ đều trở thành nguồn cung cấp protein tuyệt vời, giúp cho bạn tăng cơ và tăng cân hiệu quả. Thịt bò có mỡ, càng béo thì hàm lượng calo nạp vào cơ thể càng nhiều.

Theo kết quả thử nghiệm trên 100 người phụ nữ từ 60 - 90 tuổi trong vòng 4 tháng, bổ sung thịt đỏ trong chế độ ăn 6 ngày/tuần cho thấy: họ tăng sức đề kháng đến 18% và tăng lượng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.

Các món ăn ngon từ thịt bò

Canh dưa chua thịt bò

Canh dưa chua thịt bò rất quen thuộc trong mâm cơm người Việt, vì có giá trị dinh dưỡng cao từ việc sử dụng thịt bò, kết hợp với vị chua của dưa rất dễ ăn, phù hợp vào những ngày thời tiết nóng.

Thịt bò kho tiêu

Bạn có thể dùng thịt bò để kho tiêu, vị cay của tiêu được kết hợp với vị béo ngọt của thịt bò, làm cho bữa cơm của bạn thêm phần ngon miệng hơn, giúp tăng cân hiệu quả.

Bò hầm sả

Bò hầm sả có hương thơm hấp dẫn từ nước hầm xương bò cùng với vị dai ngọt của nạm bò. Nước có vị ngọt thanh, ăn cùng với mì, bánh phở hoặc cơm đều được.

Như vậy, Viện đã bật mí xong cho bạn về thực phẩm nằm trong 14 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng, lành mạnh, dễ mua trong phần 1 rồi đấy. Hãy đọc tiếp những thông tin hữu ích trong Phần 2 bạn nhé!

*Tổng hợp và tham khảo thông tin từ Healthline.