Ăn gì trước khi tập gym? Tập gym nên ăn gì? Những lưu ý về ăn uống khi tập

1. Ăn gì trước khi tập gym?

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng cung cấp nhiều chất đạm làm cho cơ thể cảm thấy no và chống lại cơn thèm ăn sau khi tập gym. Không những thế, bơ đậu phộng còn hữu ích giúp cho việc nuôi dưỡng và phát triển cơ, đồng thời giúp duy trì được cân nặng lý tưởng.

Yến mạch

Bạn có thể kết hợp yến mạch với hoa quả và một ít sữa béo dùng trước khi tập gym. Vì hàm lượng carbohydrate trong món ăn sẽ giúp cơ thể ổn định nồng độ đường trong máu và duy trì sức bền trong quá trình tập gym.

Hơn nữa, chất xơ còn giảm thiểu tình trạng đói và chất đạm trong yến mạch có lợi cho việc phát triển cơ.

Sinh tố và sữa chua

Bạn có thể làm sinh tố kèm với sữa chua, được xem là một loại thức uống giúp cho hệ tiêu hóa được hoạt động tốt hơn và không gây cảm giác đầy bụng. Thức uống này cũng giàu carbohydrate và protein đều có lợi cho việc cung cấp đủ nước và năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Hạt khô

Bữa ăn gồm có các loại hạt và quả khô được xem là món lý tưởng cho người tập gym. Chẳng hạn, nho khô có lợi cho tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong khi hạt điều thì bổ sung hàm lượng chất đạm và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe tim mạch.

Đặc biệt, các chất chống oxy hóa trong hạt và quả khô là yếu tố giúp cơ thể đẩy lùi được bệnh tật cũng như đem lại hiệu quả tốt hơn sau quá trình tập gym.

Chuối

Chuối chứa nhiều chất có lợi cho việc tập gym, dù bạn sử dụng loại trái cây này trước và sau khi tập. Cụ thể, hàm lượng carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, kèm với khoáng chất kaki và chất chống oxy hóa giảm thiểu tình trạng đau cơ - thường gặp ở người tập gym.

2. Ăn gì sau khi tập gym?

Trứng và bánh mì nguyên cám

Trứng và bánh mì nguyên cám chứa nhiều carbohydrate có khả năng phục hồi lại năng lượng sau khi tập gym. Ngoài ra, chất xơ trong bánh mì nguyên cám giúp cho việc hấp thụ đường diễn ra chậm hơn, nhờ đó chống lại tình trạng tăng đường huyết sau khi ăn.

Sự kết hợp 2 loại thực phẩm này trung bình sẽ cung cấp khoảng 9 amino axit cần thiết để xây dựng lại khối cơ.

Chocolate sữa

Thưởng thức ngay cốc chocolate sữa sau khi tập gym giúp bổ sung lượng nước mất đi, đồng thời hỗ trợ tái tạo lại cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì theo kết quả từ một nghiên cứu cho thấy: nếu các vận động viên uống một ly sữa sau khi tập luyện, thì sẽ nhanh chóng phục hồi sức khỏe cơ thể, tránh mệt mỏi và đau cơ diễn ra.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate, chất xơ dồi dào cũng như các khoáng chất khác hỗ trợ cho quá trình phát triển của cơ và xương. Dùng ngũ cốc trong quá trình vận động sẽ giúp cho cơ thể khỏe mạnh và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Thịt gà

Những người tập gym thường xuyên chắc chắn sẽ rất quen thuộc với thịt gà, đặc biệt là ức gà. Thịt ức săn chắc với hàm lượng đạm cao và mỡ thấp là nguồn cung cấp năng lượng và protein tự nhiên hiệu quả cho quá trình tăng cơ giảm mỡ của người tập.

Chỉ cần dùng 1/2 ức gà (đã được bỏ da) thì sẽ cung cấp cho cơ thể đến 142 calo và 27gr protein kèm với hàm lượng vitamin B6 đáng kể. Với lượng dinh dưỡng dồi dào này khi được nạp vào sẽ giúp cơ thể phục hồi sức khỏe nhanh chóng sau khi tập gym.

Sữa chua Hy Lạp và hoa quả

Hỗn hợp sữa chua Hy Lạp kèm với một ít hoa quả khô (hoặc tươi) sẽ cung cấp cho cơ thể chất đạm, chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể sau khi bị tiêu hao năng lượng từ việc tập gym. Đặc biệt, nhất là cải thiện chứng đau cơ thường gặp.

Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng là thực phẩm giàu axit béo omega 3 và chất đạm nên có tác dụng giảm đau cơ sau khi tập luyện. Hơn nữa, nếu kết hợp với khoai lang nướng (hoặc luộc) thì càng giúp cơ thể phục hồi sức khỏe nhanh chóng.

Gạo lứt

Gạo lứt là loại thực phẩm có lượng calo vừa phải và carbohytrate cao sẽ là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho hoạt động thể dục thể thao. Ngoài ra, với thành phần giàu các dưỡng chất khác như sắt, magie, photpho, gạo lứt có tác dụng phục hồi cơ và kích thích cơ tăng tăng trưởng.

Rau xanh

Để hỗ trợ quá trình hấp thụ các dưỡng chất từ các loại thực phẩm kể trên, việc bổ sung lượng lớn chất xơ cho cơ thể là điều thiết yếu, và nguồn cung hiệu quả nhất là từ rau xanh. Rau xanh sẽ giúp cân bằng lại khẩu phần ăn cho người tập, cung cấp chất xơ cũng như các khoáng chất khác để cơ thể khỏe mạnh hơn, sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

Bạn có thể chế biến rau xanh theo nhiều cách khác nhau. Kết hợp cùng các nguyên liệu khác để làm nên những món xào hấp dẫn hoặc dùng làm sinh tố để đổi vị.

3. Các lưu ý khi chế độ ăn uống trước và sau khi tập gym

Nhằm mang lại hiệu quả khi tập gym và tránh gây hại cho sức khỏe, thì bạn cũng nên chú ý đến một số vấn đề khi sử dụng thực phẩm trước và sau khi tập gym như sau:

Chú ý đến thời gian ăn uống trước và sau khi tập gym: Bạn nên dùng bữa ăn từ 1 - 3 tiếng trước khi tập gym, đồng thời nên bổ sung ăn uống trong khoảng 1 tiếng sau khi tập gym.

Tránh dùng các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ: Làm ảnh hưởng đến sức khỏe, nhất là bệnh tim mạch và ảnh hưởng đến kết quả tập gym.

Luôn và cần bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập gym: Bạn có thể uống 2 - 3 ly nước trước khi tập, từ 0.5 - 1 cốc trong quá trình tập và từ 2 - 3 ly sau khi tập gym. Đặc biệt, nếu bạn tập gym với thời gian lâu hơn 1 tiếng thì cần bổ sung thêm nước tăng lực - loại nước điện giải để cung cấp thêm kali, magie và natri cho cơ thể.

Như vậy, Viện đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm cần ăn gì trước và sau khi tập gym cũng như các lưu ý khi ăn uống rồi đấy. Hy vọng các thông tin vừa rồi sẽ có ý cho bạn trong cuộc sống. Chúc bạn và gia đình thật nhiều sức khỏe!