-
7:30 - 20:30
Cả CN & Lễ -
-
Hãy cùng Viện tìm hiểu sự thực về biotin là gì? Những thực phẩm giàu biotin nhất bạn nên biết ra sao. Click xem ngay!
Biotin là một dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và khỏe mạnh của tóc, da, đôi mắt và não bộ. Hãy cùng chuyên mục Mẹo vào bếp của Viện hiểu nhiều hơn về biotin là gì? Những thực phẩm giàu biotin nhất bạn nên biết ra sao nhé!
Biotin là một loại vitamin thuộc nhóm B, còn gọi là vitamin B7, vitamin B8 và vitamin H. Biotin giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, đồng thời là dưỡng chất để nuôi tóc, móng được chắc khỏe và hỗ trợ cho sự hoạt động của gan, đôi mắt và não bộ.
Nói một cách khác, biotin cần thiết cho sự hoạt động của các enzyme chuyển vận các đơn vị carboxyl, gắn carbon dioxyd và có mặt trong nhiều chức năng chuyển hóa (như tạo lipid, tạo glucose, sinh tổng hợp axit béo, chuyển hóa propionat và dị hóa axit amin dạng mạch nhánh).
Biotin thuộc loại vitamin hòa tan trong nước, nghĩa là cơ thể chúng ta không thể lưu trữ được nó, nên cần phải bổ sung vitamin này mỗi ngày để cơ thể được phát triển khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung biotin bằng cách dùng thực phẩm chức năng hoặc kết hợp chế độ ăn uống từ nhiều loại thực phẩm giàu biotin.
Khi cơ thể bị thiếu hụt biotin thường có một số dấu hiệu như: viêm lưỡi teo, viêm da bong, đau cơ, mệt mỏi, chán ăn, rụng tóc, thiếu máu nhẹ và thay đổi điện tâm đồ.
Tuy nhiên, việc thiếu hụt biotin rất hiếm khi xảy ra vì thế thường không có mức khuyến nghị dùng mỗi ngày nhưng giá trị hàng ngày (DV) được khuyến nghị là dùng lượng nhỏ - khoảng 30mcg biotin mỗi ngày.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu biotin mà bạn có thể tham khảo để bổ sung trong thực đơn mỗi ngày để có được sức khỏe tốt:
Trứng chứa nhiều loại vitamin B, chất đạm, phốt pho và sắt, trong đó lòng đỏ rất giàu biotin. Trung bình mỗi quả trứng khi nấu chín (50gr) cung cấp khoảng 10mcg biotin hoặc 33% DV biotin.
Bạn nên dùng trứng luộc (làm chín) trước khi ăn vì nếu ăn sống thì thành phần avidin có trong lòng trắng trứng sẽ cản trở sự hấp thụ biotin vào cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng trứng để làm ra các món bánh giúp thay đổi hương vị món ăn mà vẫn mang lại hiệu quả cung cấp đầy đủ biotin cho cơ thể.
Phần lớn các loại đậu, nhất là đậu nành và đậu phộng, không chỉ chứa nhiều chất đạm, chất xơ, vi chất dinh dưỡng mà còn là nguồn cung cấp biotin dồi dào. Chẳng hạn, mỗi khẩu phần đậu phộng rang (28gr) chứa khoảng 5mcg biotion hoặc 17% DV.
Vì thế, hãy bổ sung các loại đậu dưới dạng luộc hoặc làm món salad cùng với món nướng, món xào để bổ sung biotin cho cơ thể nhé!
Nhóm quả hạch cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, chất đạm, chất xơ và biotin dồi dào cho cơ thể. Ví dụ, 1/4 chén (30gr) hạnh nhân chứa khoảng 1.5mcg hoặc 5% DV biotin.
Việc bổ sung các loại quả hạch trong chế độ ăn uống mỗi ngày còn giúp cho cơ thể phòng chống nhiều bệnh tật như tăng huyết áp, ung thư và viêm.
Các loại hạt cũng tương tự như quả hạch, đều có giá trị dinh dưỡng cao cho sức khỏe người dùng. Chẳng hạn, cứ khoảng 1/4 chén (20gr) hạt hướng dương rang cung cấp được 2.6mcg biotin hoặc 10%DV.
Do đó, bạn có thể ăn hạt trực tiếp hoặc trộn hạt vào món salad, món xào, sinh tố hoặc sữa chua để thưởng thức và bổ sung đầy đủ loại vitamin này.
Một số nội tạng động vật, nhất là bộ phận gan có chứa nhiều biotin như khẩu phần 75gr gan bò nấu chín cung cấp đến gần 31mcg hoặc 103% DV biotin, trong khi gan gà chứa khoảng 130mcg hoặc 460% DV biotin.
Bạn có thể xào gan với hành tây, thơm hoặc làm pate, bất kì món ăn nào để thưởng thức, giúp thay đổi khẩu vị hằng ngày mà lại bổ sung biotin đầy đủ cho cơ thể.
Khoai lang có vị ngọt, bùi và là thực phẩm cung cấp biotin tuyệt vời cho cơ thể, vì cứ ½ chén (125gr) khoai lang nấu chín cung cấp đến 8% DV biotin. Hơn nữa, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa carotenoid cho cơ thể.
Khoai lang có nhiều cách chế biến, như nướng trên than hoặc trong lò vi sóng, luộc, nấu cháo hoặc làm các món nước hấp dẫn khác.
Nấm là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng biotin trong nấm cao giúp nó tránh được sự xâm nhập của các ký sinh trùng trong môi trường sống tự nhiên.
Trung bình mỗi khẩu phần 120gr nấm nút (loại đóng hộp) chứa khoảng 2.6mcg hoặc gần 10% DV biotin, trong khi mỗi cốc (70gr) nấm nút (dạng tươi) chứa 5.6 mcg hoặc 19% DV biotin.
Vì thế, bạn có thể sử dụng nấm dưới bất kì dạng nào để chế biến, như nấm nút (loại đóng hộp) thường sử dụng cho món mì Ý, pizza và nước sốt thịt, còn nấm nút tươi có thể được nhồi và đem nướng, áp chảo hoặc cho thêm vào món salad.
Chuối là loại trái cây nhiệt đới, có hương vị ngọt dịu và thơm ngon. Đây cũng là loại trái cây chứa một phần nhỏ biotin bên cạnh việc chứa nhiều chất xơ, carbs và các khoáng chất, vitamin khác. Cứ mỗi quả chuối nhỏ (105gr) cung cấp khoảng 0.2mcg hoặc 1% DV biotin.
Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin C, canxi và một lượng nhỏ biotin. Cụ thể, mỗi ½ chén (45gr) bông cải xanh dạng sống chứa khoảng 0.4 mcg hoặc 1% DV biotin.
Bạn có thể sử dụng bông cải xanh để hấp, xào với dầu ô liu và một số gia vị quen thuộc, hoặc trộn vào súp, áp chảo hoặc thêm vào món mì ống và thịt hầm.
Bơ giàu các chất béo không bão hòa, vitamin B9 và một ít biotin, như mỗi quả bơ trung bình (200gr) chứa khoảng 1.85mcg hoặc 6% DV biotin.
Bạn có thể ăn bơ trực tiếp hoặc làm sinh tố, món salad hay kẹp với bánh mì nướng đều ngon và bổ dưỡng.
Như vậy, Viện đã giúp bạn hiểu rõ hơn về biotin là gì? Những thực phẩm giàu biotin nhất bạn nên biết ra sao rồi đấy. Hy vọng bạn có thêm thông tin hữu ích nhé!
*Tổng hợp và tham khảo thông tin từ Wikipedia và Healthline.
02838442008
