-
7:30 - 20:30
Cả CN & Lễ -
-
Thông số calories có ý nghĩa gì trong việc giảm tăng cân. Cùng Viện tìm hiểu calories là gì? Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày, cách cân bằng calo ra sao nhé!
Mỗi khi nhắc đến giảm hay tăng cân, bạn thường nghe đến thông số calories. Vậy calories là gì? Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu mỗi ngày và cách cân bằng lượng calo trong cuộc sống ra sao? Hãy cùng chuyên mục vào bếp của Viện tìm hiểu ngay sau đây!
Calories là đơn vị dùng để tính năng lượng có trong thực phẩm khi đưa vào cơ thể. Tổng lượng calo đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe.
Vì nếu cơ thể dư nhiều calo, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ (hoặc mỡ của một số bộ phận mới của cơ thể). Đồng nghĩa với việc khi bạn tiêu thụ ít calo, hay vận động để đốt cháy bớt calo mỗi ngày, thì bạn sẽ giảm được cân nặng như mong muốn.
Như Viện đã chia sẻ về định nghĩa calories phía trên, thì ngay phần này chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu vai trò của calories như sau:
Thể trạng mỗi người (như chiều cao, cân nặng, cơ địa và mức độ vận động) sẽ cần được cung cấp lượng calories khác nhau.
Bạn sẽ bị tăng cân khi nguồn năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao. Khoa học đã từng chứng minh cứ 7.000 kcal thừa sẽ tạo ra khoảng 1 kg mỡ thừa. Trái lại, khi nguồn năng lượng nạp vào nhỏ hơn năng lượng tiêu hao, thì cơ thể trở nên gầy, thiếu sức sống.
Tuy nhiên, thể trạng mỗi người có khả năng hấp thụ lượng calo khác nhau. Trong một số trường hợp đặc biệt, như có người ăn nhiều mà vẫn không mập. Có thể nguyên nhân là do thức ăn chứa nhiều calo rỗng, hoặc do hệ vi dung mao ở ruột bị tổn thương nên cơ thể không hấp thụ được hoàn toàn calories nạp vào.
Tùy theo thể trạng và khả năng vận động của mỗi người mà lượng calories được cung cấp vào cơ thể khác nhau. Thường được chia thành 5 nhóm như sau:
Viện sẽ giải thích cho bạn BMR và TDEE là gì và cách tính ngay phần phía dưới.
Khẩu phần calo được khuyến nghị mỗi ngày thường khác nhau giữa các quốc gia. Chẳng hạn:
Để tính lượng calo được cung cấp vào trong cơ thể, hỗ trợ cho việc tăng hoặc giảm cân, bạn có thể áp dụng 2 công thức BMR và TDEE như sau:
BMR, viết tắt của Basal metabolic rate, là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nghĩa là công thức tính năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống của cơ thể (như hô hấp, hoạt động của não bộ, tuần hoàn,…). Công thức BMR cụ thể:
Kết quả chính là lượng calo mà cơ thể cần được tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi.
TDEE, viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, là kết quả tính nhanh để cho thấy số lượng calo cần thiết cung cấp cho cơ thể mỗi ngày, giúp duy trì số cân hiện tại.
Công thức cụ thể TDEE được phân loại theo kiểu nhóm người vận động như Viện đã cung cấp ở phần 3. Tuy nhiên, muốn áp dụng công thức, bạn cần tính chỉ số BMR của cơ thể trước.
Ví dụ: Giả sử, bạn thuộc nhóm người vận động vừa phải (khoảng 3 - 5 lần/ 1 tuần) và sở hữu chiều cao 170cm, nặng 67,6 kg và đang là tuổi 26, thì:
Như vậy, cơ thể bạn cần nạp vào 2576 calo từ chế độ ăn uống mỗi ngày, để giúp bạn duy trì ở mức cân hiện tại là 67,6 kg. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn giữ lượng hấp thụ calo hiện tại nhưng chế độ tập thể thao lên 5 buổi 1 tuần, thì số cân nặng của bạn sẽ giảm.
Lời khuyên của chuyên gia:
Xem thêm:
Thấu hiểu được vai trò của calories ảnh hưởng trong chỉ số cân nặng của cơ thể, Viện sẽ bật mí thêm cho bạn về một số sự thật về calories mà bạn nên biết:
Bạn có thể trông thấy dễ dàng trên bao bì của một số thực phẩm có ghi chỉ số calo là 0, nhưng điều này chưa chắc đâu nhé! Thực chất bên trong sản phẩm vẫn chứa một hàm lượng calo nhất định.
Vì theo sự cho phép từ Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) thì với calo hàm lượng là 5 thì trong khẩu phần ăn có thể được ghi là 0 calo. Điều này nghĩa là, với những thực phẩm thể hiện chỉ số calo là 0, thì bạn có thể hiểu rằng thực phẩm vẫn chứa từ 1 - 4 calories đấy nhé.
Có thể chỉ số hàm lượng calo nhỏ hơn 5 trong thực phẩm, không phải là vấn đề quá lo lớn. Tuy nhiên, đối với những ai đang quá trình giảm - tăng cân thì việc tiêu thụ chỉ số calo như vậy, ở mức độ nhiều hơn mỗi ngày thì ắt hẳn chỉ số calo sẽ không dừng lại ở con số nhỏ đâu nhé!
Phần lớn nhiều người nghĩ rằng: để đốt cháy calo cần phải siêng tập thể dục. Thế nhưng, mọi hoạt động sinh hoạt hằng ngày của bạn như thở, nói chuyện, đọc sách, dùng máy tính,… đều làm cho cơ thể tiêu hao một lượng calo. Vì sự đốt cháy calo có liên quan đến sự hoạt động của các tế bào trong cơ thể cũng như quá trình trao đổi chất.
Tuy nhiên lượng calo tiêu hao hằng ngày quá các hoạt động sinh hoặc hằng ngày khó có thể bằng lượng calo bạn nạp vào cơ thể nếu bạn vẫn duy trì chế độ ăn uống 3 bữa trên một ngày như bình thường. Vì vậy để cơ thể khoẻ mạnh bạn cần kết hợp thể dục để đốt cháy calo dư thừa và giúp tăng cơ giảm mỡ an toàn.
Không thể phủ nhận calo là một trong những yếu tố tác động đến việc giảm cân. Thế nhưng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu báo động đỏ khi giảm quá nhiều lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, làm cho quá trình hoạt động trao đổi chất đang bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Chính vì vậy, bạn cần biết rõ cơ thể và tham khảo ý kiến từ các chuyên gia bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn uống giảm cân, giảm calo.
Khi sử dụng dịch vụ ở các phòng tập gym, bạn sẽ được tiếp cận nhiều loại máy tập có chức năng khác nhau. Trong đó, có loại máy tập cardio được ghi nhận là bạn có thể làm giảm khoảng 20% lượng đốt cháy calo trong cơ thể.
Thế nhưng, bạn cũng đừng đặt niềm tin quá nhiều về chỉ số này trên máy tập nhé. Vì việc đốt cháy calo còn phụ thuộc vào quá trình tập luyện của bạn.
Khi giảm cân, nhiều người thường đặt ra câu hỏi nên giảm calo hay đốt cháy đi lượng chất béo trong cơ thể?
Đây là 2 khái niệm hoàn toàn khác nhau, vì calories vốn dĩ khác với chất béo. Cụ thể, calo được xem là một đơn vị năng lượng được đo từ carbohydrate, protein (chất đạm) hoặc chất béo. Nếu calo bị dư, thì sẽ dẫn đến việc tăng cân (vì lượng calo dư sẽ lần lượt được lưu trữ dạng glycogen ở cơ bắp và tế bào gan, rồi mới chuyển sang lưu trữ dạng mỡ).
Vì thế, khi nhắc đến giảm cân, bạn nên nghĩ đến việc giảm lượng calo tổng thể để đạt được hiệu quả tối ưu. Thay vì phải nghĩ riêng biệt là giảm lượng calo từ carbohydrate - vốn được lưu trữ trong cơ bắp, hay giảm lượng calo từ chất béo trong cơ thể nhờ quá trình tập luyện. Trong đó, lượng calo từ chất đạm (protein) dường như rất khó để đốt cháy vì nó là thành phần để xây dựng và phát triển khối cơ bắp.
Cân bằng năng lượng là sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào cơ thể (qua việc ăn uống) và năng lượng bị đốt cháy (nhờ quá trình vận động). Vì thế, từ thuật ngữ chuyên môn chỉ năng lượng đầu vào (được hấp thụ) là Energy in, còn năng lượng đầu ra (bị đốt cháy) là Energy out.
Một số yếu tố ảnh hưởng đến năng lượng vào (Energy In):
Một số yếu tố ảnh hưởng đến năng lượng ra (Energy Out):
Một số cân thông minh giúp bạn theo dõi cân nặng kinh doanh tại Viện
Xem thêm:
Như vậy, Viện đã giúp bạn hiểu rõ hươn về calories là gì? Cũng như bạn cần phải được cung cấp bao nhiêu calo mỗi ngày và cách giúp cân bằng lượng calo cho cuộc sống ra sao, rồi nhé!
*Tham khảo và tổng hợp thông tin từ: healthline.com, precisionnutrition.com, gymlord.com
02838442008
