Chế độ ăn keto là gì? Lợi ích của phương pháp giảm cân keto và các lưu ý

1. Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn ketogenic, thường gọi tắt là keto, là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate (carbs) và bổ sung nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Nó có một số điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low carbs mà bạn có thể biết trước đây.

Khi sử dụng chế độ ăn keto, đồng nghĩa với việc giảm tiêu thụ hàm lượng carbs, tránh làm cho cơ thể hấp thụ glucose (đường) - vốn là nguồn năng lượng chính cho các tế bào. Lúc này, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái gọi là ketosis, có xu hướng đốt cháy chất béo để chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho não bộ và cơ thể hoạt động.

Các loại chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto cũng có nhiều loại mà bạn có thể cân nhắc trước khi áp dụng:

• Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD): thường chứa khoảng 10% carbs, 20% protein và 70% chất béo.
• Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): xen lẫn chế độ ăn nhiều carb, như áp dụng chế độ ăn keto 5 ngày thì 2 ngày kế tiếp ăn nhiều carb và cứ thế lặp lại.
• Chế độ ăn keto theo mục tiêu (TKD): bổ sung carbs trong thời gian tập luyện thể dục.
• Chế độ ăn keto giàu protein: tương tự chế độ ăn keto tiêu chuẩn nhưng chứa nhiều hàm lượng protein, cụ thể khoảng 5% carbs, 35% protein và 60% chất béo.

Trong đó, chế độ ăn keto theo chu kỳ và chế độ ăn keto theo mục tiêu được sử dụng phổ biến hơn ở người tập thể hình và vận động viên.

2. Lợi ích của chế độ ăn keto

Dưới đây là một số lợi ích nổi bật mà chế độ ăn kiêng keto mang lại mà bạn có thể tham khảo trước khi áp dụng:

Giúp giảm cân

Chế độ ăn keto mang lại hiệu quả giảm cân như khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng ít chất béo, thậm chí bạn không cần phải tính đến calo hoặc theo dõi lượng thức ăn mỗi ngày.

Đồng thời, chế độ ăn kiêng này còn góp phần giảm bớt nguy cơ mắc nhiều bệnh tật khác như bệnh tim vì có khả năng làm giảm huyết áp tâm trương và nồng độ triglyceride. Hoặc bệnh tiểu đường vì có thể làm tăng xeton, giúp giảm đường huyết và cải thiện độ nhạy cảm của insulin.

Theo kết quả đánh giá từ 13 cuộc nghiên cứu cho thấy: chế độ ăn keto có thể làm giảm 0.9kg so với chế độ ăn ít chất béo.

Một nghiên cứu khác trên 34 người lớn tuổi cho thấy thêm khi áp dụng chế độ keto trong suốt 8 tuần giảm đến 5 lần tổng lượng mỡ cơ thể so với chế độ ăn ít chất béo.

Ngăn ngừa tiểu đường

Khi áp dụng chế độ ăn keto, bạn có thể cải thiện và kiểm soát tốt nồng độ đường trong máu, có lợi cho bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những ai có tiền sử bị bệnh tiểu đường. Vì chế độ ăn keto có thể làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, nhờ đó giảm bớt hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường.

Chẳng hạn, trong một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto đã cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%. Hoặc trong nghiên cứu nhỏ khác ở phụ nữ bị tiểu đường loại 2 chỉ ra thêm: khi áp dụng chế độ ăn kiêng này trong suốt 90 ngày đã làm giảm nồng độ hemoglobin A1C đáng kể.

Tốt cho sự hoạt động của não bộ

Chế độ ăn keto có lợi sự hoạt động và chức năng não bộ. Chẳng hạn, một số nghiên cứu cho thấy keto có thể cải thiện kết quả tình trạng chấn thương sọ não, làm giảm triệu chứng bệnh Alzheimer và Parkinson, đồng thời làm giảm đáng kể những cơn co giật ở trẻ động kinh.

3. Cách xây dựng chế độ ăn keto phù hợp

Để áp dụng chế độ ăn keto, bạn hãy lên kế hoạch dùng mỗi ngày các loại thực phẩm như sau:

Những loại thực phẩm nên ăn

• Nhóm cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ,...
• Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt xông khói, xúc xích,...
• Hầu hết các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô,...
• Dầu nguyên chất, có công dụng tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa,...
• Phô mai và các sản phẩm từ sữa như cream, phô mai cheddar, phô mai mozzarella, sữa chua Hy Lạp,...
• Những loại rau chứa carbohydrate thấp như các loại rau xanh, hành tây, cà chua, ớt chuông,...

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm chocolate đen, trứng luộc, dâu tây,... dùng để làm món ăn vặt.

Những loại thực phẩm tránh ăn

Vì chế độ keto hạn chế việc hấp thụ hàm lượng carbs nên bạn cần giảm hoặc tránh ăn một số loại thực phẩm như sau:

• Các loại đậu như đậu thận, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng,...
• Các thực phẩm có hàm lượng đường cao như bánh, kem, nước ép trái cây, kẹo,...
• Các sản phẩm từ ngũ cốc, tinh bột như gạo, lúa mì, mì ống,...
• Thực phẩm có chất béo không lành mạnh như một số dầu thực vật đã qua sử dụng, mayonnaise,...
• Các sản phẩm ít chất béo đã qua xử lý thường chứa nhiều hàm lượng carbohydrate, như nước sốt salad, loại mayonnaise ít béo,...
• Loại đồ có cồn vì thường chứa nồng độ carbohydrate cao.

Hơn nữa, phần lớn các loại trái cây sẽ không nằm trong chế độ ăn keto trừ những quả có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như việt quất, dâu tằm,... và dâu tây.

4. Những lưu ý khi ăn chế độ keto

Nếu bạn đang chuẩn bị áp dụng chế độ ăn keto thì hãy lưu ý thêm một số vấn đề như sau:

Đảm bảo có đủ sức khoẻ

Đầu tiên, bạn nên đến bác sĩ để khám tổng quát và hỏi kĩ về tình trạng sức khỏe của mình hiện tại, nhờ đó biết được các chỉ số dinh dưỡng trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng keto.

Việc này giúp bạn biết được hàm lượng carbs có thể tiêu thụ ít nhất là bao nhiêu, để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì nếu áp dụng chế độ keto, cơ thể bạn có xu hướng thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất như crom, canxi, vitamin B5, vitamin B7 cùng với một số tác dụng phụ có thể xảy ra.

Chọn mua thực phẩm chất lượng

Việc chọn mua thực phẩm có chất lượng tốt và nguồn gốc rõ ràng sẽ giúp cho chế độ ăn keto được hiệu quả hơn, vì đảm bảo về mặt dinh dưỡng và không chứa các hóa chất hay thuốc trừ sâu, thuốc tăng trưởng có trong thực phẩm.

Ngoài ra, thói quen này sẽ hỗ trợ cho bạn kiểm soát được hàm lượng carbs, chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác được tốt hơn trong chế độ ăn kiêng.

Kết hợp cùng tập luyện thể dục thể thao

Ngoài áp dụng chế độ ăn kiêng với thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, bạn cũng nên kết hợp chế độ tập luyện thể thao, từ những bài tập nhẹ nhàng cho đến các bài tập tăng cường khác để mang lại hiệu quả tốt hơn.

Hãy thử đi bộ, tập gym hay tập yoga để giúp bạn cảm thấy tốt hơn và khắc phục được một số tác dụng phụ của chế độ ăn keto. Đồng thời, theo dõi chỉ số cân nặng thường xuyên bằng cân sức khỏe nữa nhé!

Đừng cố gắng tập thể dục nhiều trong giai đoạn đầu khi áp dụng chế độ ăn kiêng keto, vì cơ thể cần phải có thời gian thích nghi từ việc đốt cháy chất béo để chuyển hóa thành năng lượng (thay vì sử dụng carbs).

Qua bài viết về chế độ keto ở trên, hy vọng sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn chế độ ăn keto là gì? Lợi ích của phương pháp giảm cân keto và các lưu ý trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng này nhé!

*Tổng hợp và tham khảo thông tin từ nguồn Healthline.