Gợi ý 7 thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả ai cũng thực hiện được

1. Thực đơn giảm cân dễ làm

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 2 múi bưởi

Trứng gà nhiều vitamin C, các loại vitamin và khoáng chất quan trọng, ngoài ra trứng còn chứa nhiều protein mà lại ngon, rẻ giúp bạn bổ sung chất dinh dưỡng cho sức khỏe.

Bưởi là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, không chứa chất béo, tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế các cơn đói, giúp đào thải độc tố cơ thể.

Ăn trứng gà luộc kết hợp với 2 múi bưởi được coi là bữa sáng hoàn hảo cho người giảm cân.

Bữa trưa: 1 cái sandwich cá ngừ, 1 trái lê nhỏ

Bánh sandwich cá ngừ là một bữa trưa giàu chất dinh dưỡng, cá ngừ cung cấp protein, vitamin B-12 và axit béo omega-3 lành mạnh.

Bánh mì nguyên cám cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất. Bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng này với số lượng khiêm tốn 302 calo.

Để tráng miệng bạn dùng 1 trái lê nhỏ, lê chứa nhiều acid béo không no nên dễ làm cho bạn có cảm giác no bụng lâu.

Bữa tối: 120gr bít tết, salad rau bina, 1 củ khoai tây luộc, 1 trái cà chua nướng

Bò bít tết rất giàu protein giúp bạn quên đi cảm giác đói nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể bạn, kèm thêm 1 ít salad rau bina, 1 củ khoai tây luộc, và 1 trái cà chua nướng là cung cấp đủ calo cho cơ thể vào buổi tối.

Một sự kết hợp hoàn hảo, giúp bạn vẫn ngon miệng, đầy đủ chất mà còn giảm cân thì rất đáng thử đúng không nào!

2. Thực đơn giảm cân ít calo

Bữa sáng: 45gr yến mạch, 1 hũ sữa chua

Giảm cân bằng sữa chua và yến mạch chính là cách hỗ trợ bạn tiêu hóa hết các chất dinh dưỡng từ bữa ăn thành năng lượng để chúng không tích lại thành mỡ nữa.

Bạn chỉ cần cho yến mạch và sữa chua vào tô và trộn đều. Sau đó bạn có thể cho thêm hoa quả và hạt khô vào. Để vào ngăn mát tủ lạnh khoảng 5 - 10 phút là bạn đã có 1 bữa sáng ngon lành rồi.

Yến mạch kết hợp với sữa chua ăn rất ngon miệng mà không bị ngán, vị chua chua, ngọt nhẹ dễ ăn mà còn dễ thực hiện.

Bữa trưa: 100gr ức gà nướng, thanh long

Thịt ức gà chứa rất ít chất béo, phù hợp cho những người cần giảm cân dùng trong thực đơn giảm cân nhanh hàng ngày.

Bên cạnh đó ức gà còn giúp bạn chuyển hóa các loại mỡ cô đặc không tốt cho cơ thể, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể giúp bạn giảm cân nhanh và có hiệu quả hơn.

Sau khi dùng bữa trưa xong bạn có thể tráng miệng với 1 miếng thanh long để giải nhiệt và cung cấp chất xơ cho cơ thể.

Bữa tối: 70gr gạo lứt, 1 chén nấm đùi gà xào tỏi

Bữa tối bạn có thể nấu cơm gạo lứt ăn kết hợp với 1 chén nấm đùi gà xào tỏi.

Gạo lứt là thực phẩm giảm cân nhanh hầu như ai cũng biết. Nấm đùi gà giàu chất xơ, ít chất béo và calo, sẽ là lựa chọn tốt cho các bạn có ý định ăn kiêng và giảm cân nhé.

Gạo lứt bùi bùi thêm vị thơm nức mũi của nấm đùi gà xào tỏi, dai sừn sựt, đậm đà và hấp dẫn, giúp bạn không bị ngán.

3. Thực đơn giảm cân nhiều củ quả

Bữa sáng: 1 ly nước ép cà rốt, 1 củ khoai lang luộc

Uống nước ép cà rốt vào bữa sáng giúp kích thích tiết mật, có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Ngoài ra nước ép cà rốt còn giúp cho quá trình phân hủy chất béo và hấp thụ các vitamin, khoáng chất tan trong nước và chất béo, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa và năng lượng giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Khoai lang chứa ít lượng calo nhưng lại giàu các chất khoáng, giàu vitamin, carotene (tiền vitamin A), giàu sắt và canxi.

Vì vậy, ăn khoai lang giảm cân sẽ không khiến bạn bị mất năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Thêm vào đó, tinh bột kháng của khoai lang rất khó tiêu hóa nên chúng ta không thực sự hấp thụ tất cả lượng calo của nó.

Bữa trưa: 1 đĩa bí đao luộc, 1 trái cam

Bí đao theo nhiều nghiên cứu cho rằng nó có tác dụng làm tiêu nước dư thừa trong cơ thể nên sẽ giúp giảm trọng lượng cơ thể.

Trong quả bí đao có một loại enzyme có công dụng hỗ trợ tăng tốc độ của quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy nhanh mỡ, lượng mỡ bị đốt cháy nhiều, từ đó cơ thể có thể giảm cân và lấy lại thân hình thon thả, săn chắc hơn.

Cam là một trong những loại trái cây có hàm lượng vitamin C vô cùng dồi dào, không chỉ vậy, trong quả cam cón chứa các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể như canxi, photpho, kali,…

Vitamin C trong cam sẽ giúp làm tăng thể lực cũng như giúp điều hóa và loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Bạn kết hợp ăn 1 đĩa bí đao luộc và tráng miệng bằng 1 trái cam rất dễ ăn mà còn làm thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng, còn đẹp da nữa đó!

Bữa tối: 2 củ khoai tây luộc, 100gr cá thu sốt cà chua

Khoai tây là loại củ có chứa nhiều chất dinh dưỡng như: vitamin B1, B2, B6, C, nguyên tố vi lượng, protein, chất xơ.

Đặc biệt, trong khoai tây chứa thành phần chất xơ và hàm lượng protein cao nên tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn tránh nạp nhiều thức ăn vào cơ thể.

Đồng thời, ăn khoai tây còn giúp tăng quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng khiến bạn giảm cân nhanh hơn.

Cá thu sốt cà chua sẽ cung cấp chất đạm dồi dào cho cơ thể bạn trong suốt buổi tối.

Vậy nên bạn kết hợp ăn khoai tây luộc và cá thu sốt cà chua cho bữa tối là một sự lựa chọn rất tốt cho cơ thể còn tăng quá trình giảm cân nữa đó!

4. Thực đơn giảm cân giàu chất béo tốt

Bữa sáng: 2 quả trứng gà ốp la, phô mai Hy Lạp, 200ml sữa không đường

Trứng gà thường được sử dụng như một nguồn cung cấp protein. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì 2 quả trứng ốp la sẽ có chứa khoảng 180 – 200 calo. Do đó, bữa sáng với trứng ốp la sẽ là một cách hợp lý để giảm cân mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Sau đó, bạn sẽ dùng thêm 1 miếng phô mai Hy lạp và 200ml sữa tươi không đường để cung cấp lượng canxi cần thiết cho cơ thể.

Bữa sáng kết hợp như này vừa đầy đủ dinh dưỡng, giúp giảm cân mà còn rất ngon miệng đúng không nào!

Bữa trưa: 90gr cá mòi kho cà, 1 miếng bánh mì đen nướng

Cá mòi cung cấp một lượng dinh dưỡng tổng thể vô cùng lớn. Cá mòi rất giàu canxi, protein, kali và sắt, photpho,… tương đương với các loại thực phẩm lành mạnh khác như sữa, chuối, thịt, và rau xanh.

Có thể bạn chưa biết, bánh mì đen có 284 calo/100 gram. Bánh mì đen với thành phần 100% từ bột lúa mạch đen tự nhiên, và có lượng chất xơ cao gấp 4 lần so với bánh mì trắng.

Như vậy việc kết hợp ăn bánh mì đen với cá mòi kho cà đảm bảo bạn vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Cá mòi kho với thịt cá tươi ngọt, thêm vị bùi bùi của bánh mì đen rất dễ ăn, làm bạn không bị ngán!

Bữa tối: 70gr cơm gạo lứt hạt sen, 100gr cá hồi nướng (bằng nồi chiên không dầu), măng tây nướng

Cơm gạo lứt hạt sen với vị cơm mềm thơm, thanh đạm, bùi bùi của hạt sen kết hợp thêm vị ngọt thịt của cá hồi nướng, măng tây giòn ngọt.

Một bữa tối với các thực phẩm rất rốt cho cơ thể, đầy đủ chất dinh dưỡng giúp bạn no bụng lâu không có cảm giác bị đói, lại còn thơm ngon mà giảm cân nữa, đây là gợi ý rất tuyệt vời đúng không nào!

5. Thực đơn giảm cân đơn giản

Bữa sáng: 2 quả trứng gà ốp la, 1 ly nước ép cam, 1 quả chuối chín

Nếu bạn bận rộn công việc, không có nhiều thời gian chế biến quá cầu kì cho thực đơn giảm cân thì bữa sáng với 2 quả trứng ốp la, 1 ly nước ép cam và 1 quả chuối chín sẽ là lựa chọn hoàn hảo.

Bữa sáng này vừa dễ làm, nguyên liệu thì dễ tìm mà cũng đầy đủ dinh dưỡng thiết yêu cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân, mà cũng dễ ăn nữa.

Bữa trưa: 90gr cá hồi áp chảo, 1 miếng bánh mì nguyên cám

Cá hồi áp chảo có da giòn thơm, thịt cá bên trong thì lại mềm ngọt và chứa dầu cá, rất tốt cho sức khỏe, cách thực hiện rất đơn giản và nhanh chóng.

Bạn kết hợp ăn với 1 miếng bánh mì nguyên cám giúp bổ sung tinh bột tốt cho cơ thể, vừa dễ ăn lại ngon miệng.

Bữa tối: Nửa chén cơm, 100gr thịt lợn ba chỉ luộc

Với bữa tối đơn giản, bạn chỉ cần ăn nửa chén cơm và 100gr thịt lợn ba chỉ luộc, rất đơn giản đúng không nào, thịt lợn luộc cung cấp chất đạm và giúp bạn no lâu.

Nếu hôm nào quá bận rộn công việc thì bữa tối giảm cân đơn giản này sẽ là sự lựa chọn tốt cho bạn đấy!

6. Thực đơn giảm cân đầy năng lượng

Bữa sáng: 200ml nước chanh mật ong, 1 chén cháo yến mạch

Yến mạch chứa 1 lượng lớn chất xơ hòa tan do đó làm tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Chính vì vậy khi ăn yến mạch bạn sẽ có cảm giác no lâu và từ đó năng lượng nạp vào cơ thể sẽ ít đi mà không hề sợ thiếu dinh dưỡng cho 1 ngày hoạt động.

Bạn kết hợp với ly nước chanh mật ong, cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, vị chua ngọt thơm thơm giúp bạn ngon miệng, không gây ngán.

Bữa trưa: Nửa chén cơm gạo lứt, 1 hũ sữa chua ít béo

Sữa chua có nhiều lợi khuẩn tốt cho đường ruột và giúp tiêu hao mỡ thừa một cách hiệu quả.

Do đó, việc giảm cân bằng sữa chưa là một cách vô cùng an toàn, hiệu quả lại ngon miệng, kết hợp ăn với cơm gạo lứt giúp bạn no lâu và rất tốt cho cơ thể.

Bữa tối: 120gr thịt gà nướng tiêu, nửa chén cơm

Thịt gà nướng tiêu là một món ăn phổ biến trong thực đơn giảm cân của nhiều người.

Thịt gà được tẩm ướp gia vị đơn giản, chế biến nhanh gọn chỉ trong tích tắc, vị ngọt của gà kết hợp với vị cay thơm của tiêu rất ngon.

Bạn kết hợp ăn với nửa chén cơm, đây là thực đơn giảm cân an toàn, không lo bị đói bụng mà còn rất ngon miệng đúng không nào!

7. Thực đơn giảm cân nhiều rau xanh

Bữa sáng: 300ml sữa tách kem, 100gr dâu tây, 1 trái chuối chín

Sữa tách kem cũng là loại thức uống phù hợp cho người thường xuyên tập thể dục.

Thói quen uống sữa tách kem sau khi tập thể dục sẽ giúp cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất thiết yếu và bù nước hiệu quả, giúp cải thiện độ săn chắc của các cơ và loại trừ các chất béo không mong muốn.

Bạn kết hợp ăn với 100gr dâu tây và 1 trái chuối chín là có 1 bữa sáng ngon lành và bổ dưỡng rồi, còn rất tốt cho da đấy nhé!

Bữa trưa: 100gr salad ức gà, 200ml sữa tách kem

Bữa trưa đầy dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất với 100gr salad ức gà và 200ml sữa tách kem.

Salad ức gà với vị giòn ngọt của rau củ kết hợp với thịt ức gà ngọt, chắc, còn rất bắt mắt và dễ ăn, dễ thực hiện, đây là món ăn đồng hành không thể thiếu trong quá trình giảm cân của bạn đó nhé!

Bữa tối: 100gr thịt bò xào nấm đùi gà, 1 dĩa salad bơ

Thật tuyệt vời khi bạn kết hợp ăn 100gr thịt bò xào nấm đùi gà và 1 dĩa salad bơ trong thực đơn giảm cân bữa tối.

Thịt bò xào nấm đùi gà với thịt mềm, ngọt, nấm đùi gà giòn thơm ăn rất ngon miệng, dĩa salad bơ với rau quả ăn rất thanh ngọt, bùi béo.

Đây là sự lựa chọn giảm cân hoàn hảo cho bữa tối của bạn!

Bài viết trên là gợi ý 7 thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả mà Viện muốn gởi đến các bạn nam giới với mong muốn các bạn sẽ có thêm cho mình thật nhiều lựa chọn để thiết kế cho mình những thực đơn giàu dinh dưỡng mà giảm cân vẫn hiệu quả. Chúc bạn giảm cân thành công nha!