Gợi ý 7 thực đơn tăng cân cho nữ thơm ngon dễ làm giúp cơ thể đầy đặn hơn

1. Nguyên tắc bữa ăn tăng cân

Khi bắt đầu bữa ăn tăng cân bạn phải đảm bảo rằng lượng calories hấp thụ sẽ phải lớn hơn lượng calories mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày.

Mỗi ngày cần cung cấp đủ 4 nhóm chất là đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và chất khoáng. Trong đó, ưu tiên nhiều hơn cho các thức ăn chứa đạm và vitamin.

Một ngày ăn 3 bữa chính sáng - trưa - tối và hai bữa phụ vào lúc 15h và 21h. Trong đó bữa sáng và bữa trưa cần ăn no, đầy đủ các nhóm chất, bữa tối thì không nên ăn quá no nhưng cũng cần đầy đủ dinh dưỡng. Các bữa phụ sử dụng các loại sinh tố, nước ép, thức uống chứa chất béo, đường, bánh ngọt, tuy nhiên không nên dùng quá nhiều.

2. Thực đơn tăng cân cho nữ

1. Thực đơn tăng cân thơm ngon dễ làm

Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1/2 ổ bánh mì, 1 ly sữa, 1 quả chuối

Bắt đầu ngày mới bằng 1 bát phở bò ngọt nước, thịt bò mềm ngon cùng sợi phở dai dai mềm mềm. Để đảm bảo lượng vitamin và chất đạm hãy ăn thêm chuối, uống sữa tươi.

Bên cạnh đó, tinh bột của bánh mì sẽ cung cấp năng lượng và tăng cân hiệu quả.

Bữa trưa: 2 bát cơm, nấm xào thịt bò, cá kho, 1 ly sữa bò, 1 bát canh khổ qua nhồi thịt

Bữa trưa ăn cơm với cá kho đậm đà vừa miệng, kết hợp món thịt bò xào nấm cung cấp chất đạm và món canh khổ qua thanh mát, giải nhiệt, nhiều chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Bạn có thể thêm vào thực đơn 1 ly sữa bò để có thể tăng thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể và giúp mau chóng tăng cân.

Bữa tối: 2 bát cơm, canh chua cá lóc, thịt kho tiêu, xoài

Bữa tối nhanh gọn mà đầy đủ dinh dưỡng với món thịt kho tiêu ấm nóng, đậm đà, bắt cơm. Kết hợp món canh chua cá lóc chua chua, ngọt ngọt, dễ ăn dễ nấu mà còn nhiều dinh dưỡng.

Không quên cung cấp vitamin C tăng sức đề kháng bằng xoài chín tươi ngọt tráng miệng nhé!

2. Thực đơn tăng cân giàu protein từ cá

Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối

Cơm tấm là món khá quen thuộc, thịt cốt lết sườn được tẩm ướp vừa miệng rồi đem nướng, tạo nên mùi thơm hấp dẫn không thể cưỡng lại.

Trong chuối có nhiều tinh bột, kali, các loại vitamin hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đao nấu xương, cá chiên, rau luộc, 1 quả chuối

Canh bí đao nấu cùng xương heo đơn giản mà thanh ngọt, cá chiên giòn bên ngoài nhưng bên trong vẫn thơm mềm, ngọt thịt. Kết hợp các loại rau củ luộc nhiều chất xơ và vitamin hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, lượng tinh bột trong cơm và chuối cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.

Bữa tối: 2 bát cơm, chân giò luộc, cá thu sốt cà chua, rau luộc, cam

Chân giò rút xương luộc mềm ngon, trắng giòn chấm với nước mắm ớt, thêm món cá thu sốt cà đậm đà ăn cùng cơm trắng, các loại rau củ luộc ngọt ngon, cam tươi tráng miệng, thực đơn bữa tối hấp dẫn ăn hoài không chán.

3. Thực đơn tăng cân nhiều năng lượng

Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 ly sữa tươi, 1 trái chuối

Nấu phở gà không phức tạp như các món nước khác nên bạn có thể nấu tại nhà, kết hợp sữa tươi và chuối chín cho bữa sáng nhanh gọn mà không kém phần hấp dẫn và giúp tăng cân nhanh.

Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho tàu, canh đu đủ hầm giò heo, chuối

Thịt kho tàu mềm béo, đậm đà ăn cùng cơm trắng là ngon hết sẩy. Canh đu đủ giò heo vừa cung cấp đạm, vitamin, chất xơ sẽ là món canh tuyệt vời cho bữa ăn. Cuối cùng hãy dùng thêm chuối để tráng miệng.

Bữa tối: Cà ri gà, bánh mì, 1 ly sữa hạt, lê

Khi đã chán ăn cơm, bạn hãy đổi vị bằng món cà ri gà thơm béo, khi nấu kết hợp thêm nhiều loại rau củ như cà rốt, khoai tây, khoai lang,... để vừa có đạm, vitamin và chất xơ.

Sữa từ các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, đậu nành,... có các acid amin có lợi cho cơ thể. Cuối cùng, hãy tráng miệng bằng 1 trái lê tươi ngọt, mọng nước.

4. Thực đơn tăng cân nhiều rau

Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối

Chỉ khoảng 5 phút là bạn có thể hoàn thành món bánh mì trứng ốp la cho ngày bận rộn. Nhớ kèm thêm 1 ly sữa tươi và 1 quả chuối nếu muốn tăng cân nhanh nhất nhé.

Bữa trưa: 3 bát cơm, mực xào chua ngọt, cá hú kho tộ, súp lơ xanh luộc, thanh long

Bữa trưa ngon miệng, ăn được nhiều cơm hơn nhờ món mực xào chua ngọt và cá hú kho tộ thơm lừng, đậm đà. Bông súp lơ xanh luộc là món rau của bữa ăn vừa chống ngán hiệu quả, vừa cung cấp lượng vitamin dồi dào.

Kết thúc bữa ăn, bạn hãy sử dụng thanh long tráng miệng, đây là loại trái cây rất tốt hỗ trợ tiêu hóa.

Bữa tối: 2 bát cơm, gà kho gừng, cá bạc má hấp gừng, trứng chiên nấm, canh rau ngót

Buổi tối tiết trời mát mẻ, bữa cơm sẽ trở nên ngon miệng hơn với món gà kho gừng và cá bạc má hấp gừng. Kết hợp trứng chiên nấm lạ miệng, mềm thơm. Canh rau ngót ngọt nước, giúp cân bằng cho bữa ăn có nhiều đạm dễ bị ngán.

5. Thực đơn gọn nhẹ thơm ngon

Bữa sáng: Bún riêu, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối

Bún riêu cua ngọt mềm, nước dùng đậm đà hòa quyện vô cùng hấp dẫn, nếu có thời gian bạn hãy thử nấu bún riêu tại nhà theo hướng dẫn của Viện nhé!

Chuối là loại trái cây giúp tăng cân hiệu quả, vì vậy bữa sáng ngoài món chính hãy dùng thêm 1 trái chuối và 1 ly sữa tươi.

Bữa trưa: 3 chén cơm, bắp cải luộc, cá lóc hấp hành, chuối

Món cá lóc hấp hành tuy đơn giản nhưng thành quả không chê vào đâu được, vị dai ngon của cá được giữ gần như trọn vẹn nhờ phương pháp hấp cách thủy.

Món rau là bắp cải luộc tươi giòn cùng chuối chín cung cấp chất xơ và vitamin cho cơ thể khỏe mạnh.

Bữa tối: Bún bò Huế, sinh tố trái cây

Bữa tối chán cơm bạn hãy đổi vị bằng món bún bò Huế, vị cay thơm hòa quyện trong từng sợi bún, thịt bò mềm không bị dai. Sau khi ăn xong dùng sinh tố trái cây tươi mát giải nhiệt ngày hè nóng bức.

6. Thực đơn tăng cân căn bản dễ làm

Bữa sáng: Hủ tiếu, táo, 1 ly sữa tươi

Món hủ tiếu xương tổng hợp đầy đủ tinh bột, chất đạm, chất xơ, vitamin lại vô cùng thơm ngon hấp dẫn. Ăn xong tráng miệng bằng 1 trái táo và 1 ly sữa tươi ngọt lành để khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng.

Bữa trưa: 3 bát cơm, tôm rang tỏi, đậu que luộc, đu đủ

Thực đơn bữa trưa đơn giản, dễ làm với món tôm rang tỏi đậm đà ăn cùng cơm trắng. Món rau là đậu que luộc giòn sần sật, ăn rất đã.

Cuối cùng, tráng miệng bằng đu đủ chín mềm ngọt, các món ăn khá đơn giản mà ngon hết xảy cho dù bạn không giỏi nấu ăn vẫn có thể thực hiện.

Bữa tối: 2 chén cơm, thịt heo rang cháy cạnh, rau luộc, nho

Buổi trưa ăn tôm rồi thì buổi tối hãy đổi qua món thịt heo rang cháy cạnh mềm béo, đậm đà. Đơn giản nhất và chống ngán hiệu quả với các loại rau củ luộc vừa tới, vẫn giữ được độ mềm ngọt, tự nhiên. Cuối cùng tráng miệng với vài quả nho là chuẩn bữa ăn hoàn hảo

7. Thực đơn tăng cân đổi vị

Bữa sáng: Bánh cuốn, 1 sữa tươi, 2 quả táo

Cả tuần ăn món nước đã ngán vậy bữa sáng cuối tuần hãy đổi qua bánh cuốn nhân thịt, đặc biệt không cần ra ngoài hàng bạn vẫn có thể tự làm tại nhà bằng chảo chống dính, không mất nhiều thời gian bạn đã có món bánh cuốn nóng hổi rồi.

Bên cạnh đó, để đảm bảo dinh dưỡng bạn hãy dùng thêm 1 ly sữa tươi và 2 quả táo.

Bữa trưa: 3 chén cơm, thịt bò kho tiêu, cá đối chiên giòn, rau muống luộc, kiwi

Bữa trưa ăn cơm được nhiều hơn nhờ món thịt bò kho tiêu đậm đà, thịt mềm ngon không hề bị dai. Bên cạnh đó, món cá đối chiên giòn rụm, thịt cá tươi ngọt đậm đà.

Để bữa ăn thêm cân bằng, bạn sử dụng thêm món rau muống luộc chấm mắm tỏi, ớt dân dã mà ngon hết ý.

Bữa tối: 2 chén cơm, cá ngừ kho thơm, canh bí đỏ nấu xương, thanh long

Bữa tối thứ 7 nếu có thời gian hãy làm món cá ngừ kho thơm, cá kho thấm vị đậm đà rất hao cơm. Món canh bí đỏ mềm bùi, nước canh thanh ngọt ăn hoài không ngán.

Cuối cùng, tráng miệng bằng trái thanh long tươi mát, là đủ chất để tăng cân rồi.

Trên đây Viện gợi ý cho bạn 7 thực đơn tăng cân cho nữ hiệu quả trong 1 tuần, chúc bạn thành công khi muốn cải thiện cân nặng của mình nhé!

*Tổng hợp và tham khảo từ hellobacsi.com